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Eiweißpulver: geeignet zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Eiweiß ist aus der Ernährung nicht wegzudenken. Es ist Garant für gesunde Ernährung, hilft beim Aufbau von Muskeln und unterstützt sogar beim Abnehmen. Die Gründe dafür liegen in den Aufgaben, die Eiweiß erfüllt. Welche das sind, wie viel Eiweiß täglich zum Abnehmen und für den Muskelaufbau nötig ist und ob Eiweißpulver sinnvoll ist, ist Thema dieses Beitrags.

Der Körper braucht viel Eiweiß, um gut zu funktionieren. Foto: pixabay.com © stevepb (CCO Public Domain)

Makronährstoffe Eiweiß

Eiweiß ist ein Makronährstoff und gesellt sich damit zu Fett und Kohlenhydraten. Diese Dreierkombination werden Makronährstoffe genannt. Der Körper verwendet sie, um Energie zu gewinnen. Für Kraftsportler dient das Eiweiß zum Aufbau von Muskeln. Auch wer abnehmen will, kommt mit Eiweiß schneller ans Ziel. Die Aufgaben von Eiweiß liegen in diesen Bereichen:

  • Eiweißes ist Grundbaustein für die Bildung von Hormonen und Enzymen. Daraus entstehen Muskeln, Organe, Haut und Haare.
  • Proteine sind wichtige Akteure des Immunsystems. Sie stärken die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten.
  • Eiweiß baut Bänder, Bindegewebe, Zellen und Antikörper auf und repariert überbeanspruchte Strukturen, zum Beispiel nach einem harten Workout.

Eiweiße erfüllen vielfältige Aufgaben, sie selbst bestehen aus 21 Aminosäuren. Die wichtigsten sind die essenziellen Aminosäuren wie

  • Methionin
  • Lysin
  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Threonin
  • Histidin

Fehlt einer dieser essenziellen Aminosäuren, kommt es zu Probleme im Körper. Dann braucht er Ersatz und er holt sich diesen Ersatz zum Beispiel aus dem Muskelgewebe. Da Sportler sich Muskeln hart erarbeitet haben, ist es verständlich, dass sie dem vorprogrammierten Muskelabbau entgegenwirken, indem sie für Nachschub sorgen. Idealerweise funktioniert das über geeignete Lebensmittel wie zum Beispiel Fisch, Quark, Käse, Geflügel, Vollkornprodukte und Nüsse. Zudem ist der Einsatz von Eiweißpulver in vielen Fällen eine sinnvolle Ergänzung, um gezielt das Fehlen bestimmter Aminosäuren auszugleichen.

Wer leidenschaftlich Sport treibt und regelmäßig Eiweißpulver ergänzende einsetzt, muss mitunter tief in die Tasche greifen. Hochwertige Produkte sind nicht zum Nulltarif zu haben. Um die Kosten ein wenig zu senken, ohne auf die gewohnte Qualität zu verzichten, lohnt sich der Einsatz passender Gutscheine. Sie reduzieren den Kaufpreis sofort und entlasten das Budget. Die Ersparnis lässt sich zum Beispiel in gute Fitnesskleidung oder in eine extra Stunde mit dem Personal-Trainer investieren, um dem persönlichen Ziel Muskelaufbau ein gutes Stück näher zu kommen.

Wieviel Eiweiß braucht der Körper für den Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbaut, hat einen erhöhten Eiweißbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGB empfiehlt 0,8 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 60 kg sollte 48 g Eiweiß täglich zu sich nehmen, ein Mann von 90 kg 72 g Eiweiß. Das ist der Grundbedarf.

Um Muskelmasse zuzulegen, ist die Zufuhr von jeweils 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ratsam. Mehr als 2 g brauchen es nicht sein, denn das ist die Obergrenze, die der Körper täglich überhaupt umsetzen kann. Somit sollten es für die 60-kg-Frau maximal 120 g Eiweiß pro Tag und für den 90-kg-Mann maximal 180 g Eiweiß täglich sein.

Die 2 g beziehen sich auf Profis, Einsteiger im Muskelaufbau sollten 1 bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einhalten, Fortgeschrittene dürfen 1,2-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Mit Eiweiß abnehmen: so funktioniert es

Eiweiß gilt als langfristig sättigend. Der Körper braucht einfach länger, um Eiweiß zu verstoffwechseln. Damit unterstützt Eiweiß bei der Gewichtsreduktion, denn wer ein Sättigungsgefühl hat, der isst weniger. Hinzu kommt ein weiterer Effekt: Eiweiß wirkt sich ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel aus. Proteine geben dem Blutzuckerspiegel nicht den Kick, den beispielsweise Kohlehydrate auslösen. Kohlehydrate sorgen dafür, dass Insulin ins Blut ausgeschüttet wird. Das Problem ist, dass Insulin die Fettverbrennung hemmt und in der Konsequenz zu Heißhungerattacken führt. Mit Eiweiß geschieht das nicht.

Mit Eiweiß faste es sich leichter. Foto: pixabay.com © stevepb (CCO Public Domain)

Eiweiß hat einen weiteren Vorteil. Er kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass mehr Kalorien verbrannt werden. Im Vergleich zu fetthaltiger oder kohlehydratreicher Kost schaltet der Körper einen Gang nach oben, um die Proteine zu verwerten. Eiweißreiche Ernährung ist auch deshalb sinnvoll, weil es dem ungeliebten Jo-Jo-Effekt entgegenwirkt. Nimmt man während einer Phase der Gewichtsreduktion ausreichend Eiweiß zu sich, greift der Körper nicht, wie eingangs beschrieben, auf das Eiweiß in der Muskulatur zurück. Dadurch wird verhindert, dass der Grundumsatz im Körper sinkt. Vielmehr verlieren Abnehmenwillige an Gewicht, ohne die Verbrennungsintensität zu verändern, wie es nach vielen erfolglosen Diäten automatisch geschieht.

Last but not least wirkt sich Eiweiß positiv auf die Psyche aufs. Es ist ein Baustein, dass auch in dem sogenannten Glückshormon zu finden ist. Schlechte Laune bei einer Diät unter Einsatz von eiweißhaltigen Substanzen gehört demnach der Vergangenheit an.

Wie viel Eiweiß braucht es täglich bei einer Diät?

Ein Eiweißshake sättigt und hält lange vor. Foto: pixabay.com © HauteSwan (CCO Public Domain)

Wie oben bereits beschrieben, braucht der Körper 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Grenze stellt das Minimum dar. Um sich während der Diät ideal mit Eiweiß zu versorgen, ist eine Zufuhr zwischen 0,8 und 1,2 g empfehlenswert. Wer mehr Eiweiß aufnimmt, tut sich zwar auch nichts Schlechtes, weil die maximal verwertbare Eiweißmenge bei 2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegt, aber er verschlechtert die Kalorienbilanz. Denn das darf bei der Zufuhr von Eiweiß nicht vergessen werden. Am Ende des Tages muss der Körper immer weniger Kalorien aufgenommen haben, als er verbraucht. Ansonsten funktioniert die Gewichtsreduktion nicht. Am besten wird Eiweiß mit viel Wasser zugeführt. Ungesüßter Tee ist ebenfalls eine gute Wahl. Über den Tag verteilt mindestens zwei, besser noch drei oder 4 Liter sind günstig, um die Funktionen im Körper in Gang zu halten und Giftstoffe auszuschwemmen.

Eiweißpulver sinnvoll oder Unsinn?

Im Prinzip lässt sich der tägliche Eiweißbedarf ganz gut mit Lebensmitteln decken. Eiweißpulver ist immer dann eine sinnvolle Ergänzung, wenn Sportler auf Muskelwachstum setzen. Auch wenn es darum geht, die Ausdauer zu erhöhen oder Gewicht zu reduzieren, ist ein Plus an Eiweiß hilfreich. Der Sättigungsfaktor ist hoch, der Glücksfaktor ebenfalls und außerdem gibt es einen weiteren unschlagbaren Vorteil: Wer keine Lust auf Kochen hat, ist mit dem einfach anzuwendenden Eiweißpulver als Ergänzung zur gesunden Ernährung gut beraten.