Berlin

Lektion 1: Gute Nacht

Friedrich der Große ordnete Bleisoldaten, Hölderlin wanderte rechtsdrehend im Kreis und Marilyn Monroe las Gedichte von Heine, bis sie zu den Tabletten griff, die ihr schließlich ewige Ruhe bescherten. Die Methoden, quälende Schlaflosigkeit zu bekämpfen sind so vielseitig wie die Menschen, die unter ihr leiden. Jeder vierte klagt über Ein- oder Durchschlafstörungen, jeder zweite gibt an, dass er gerne mehr schlafen würde.

„Tatsächlich schlafen viele Menschen zu wenig“, sagt Dieter Kunz, Chefarzt der Klinik für Schlafmedizin am Berliner St. Hedwig Krankenhaus. Menschen, die sich ständig unerholt und erschöpft fühlen, werden von dem Schlafmediziner mit einem Aktometer ausgestattet, einem am Handgelenk getragenen Gerät, das Bewegungen aufzeichnet. „Sehr häufig stellt sich dabei heraus, dass sie einfach zu wenig Zeit im Bett verbringen.“ Durchschnittlich schlafen wir heute eine Stunde weniger als vor 20 Jahren. Doch Schlafmangel erhöht die Gefahr, an Depressionen, Angststörungen oder Diabetes zu erkranken. Im Schlaf regenerieren sich Organe und Gewebe, das Immunsystem wird gestärkt, Eindrücke verarbeitet und Gelerntes integriert.

Die notwendige Schlafdauer kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich ausfallen, manche kommen mit vier Stunden aus, andere brauchen zehn. Eine halbe Stunde, so Kunz, könne man vielleicht abknapsen, mehr aber nicht. „Wer morgens vom Wecker geweckt wird, hat nicht genug geschlafen“, sagt der Schlafmediziner. Oder der Lebensrhythmus entspricht nicht dem persönlichen Biorhythmus. Ob man nämlich ein Frühaufsteher oder ein Langschläfer ist, ist ebenso angeboren wie der Schlafbedarf. Zu früher Arbeits- oder Schulbeginn führt für viele Menschen zum ständigen „sozialen Jetlag“.

Wer längere Zeit nicht schlafen kann oder sich tagsüber trotz Schlaf unerholt fühlt, sollte zum Arzt gehen. Gründe für Schlaflosigkeit gibt es viele, über 100 Schlafstörungen sind medizinisch erfasst. Depressionen rauben ebenso den Schlaf wie hormonelle Veränderungen bei Frauen in den Wechseljahren. In manchen Fällen empfiehlt sich ein Aufenthalt im Schlaf­labor. Dort ruht man zwei Nächte unter Komplettüberwachung: Herztätigkeit und Hirnströme werden gemessen, die Atmung überwacht. Wer schnarcht, nervt nämlich nicht nur seine Bettgenossen, sondern leidet womöglich unter Schlafapnoe, nächtlichen Atemaussetzern. Oder an über­mäßigem Bewegungsdrang. Wer nicht nur von der Prügelei träumt, sondern wild um sich schlägt, wacht gerädert auf und hat vielleicht seiner Frau die Nase gebrochen.

Meist ist die Schlaflosigkeit aber nicht krankhaft, sondern schlicht eine Folge von Stress und schlechten Schlafgewohnheiten. Wer kurz vor dem Schlafengehen einen nervenaufreibenden Psychothriller schaut oder seinem Partner endlich sagt, was ihn schon seit Jahren nervt, darf sich nicht wundern, wenn er anschließend keine Ruhe findet. Wer schon mit der Sorge ins Bett geht, nicht genug Schlaf zu bekommen, wird voraussichtlich wirklich schlecht schlafen. Und wer bei nächtlichem Erwachen panisch an den Termin am nächsten Morgen denkt, wird kaum wieder einschlafen.

Ob der Schlaf also gut oder schlecht ist, hängt von der persönlichen Bewertung ab. Menschen, die klagen, wieder kein Auge zugetan zu haben, haben oft nur eine halbe Stunde wach gelegen. Wer es dagegen genießen kann, mitten in der Nacht einfach die Stille zu genießen, wird sich morgens erholter fühlen. Für den Schlaf gilt also, was sich in jeder Lebenslage bewährt: Entspannen und Gelassenheit üben.

 

Hilfe bei Schlafstörungen: siehe Adressen unter zitty.de/schlaf

 

Tipps für guten Schlaf:

 

Regelmäßigkeit

Möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, auch am Wochenende.

Schlafzimmer

Das Schlafzimmer sollte kühl (ideal 16-18 Grad) und dunkel sein und das Bett nur zum Schlafen genutzt werden, also nicht fern­­­­sehen, arbeiten, aufregende Bücher lesen. Einzige Ausnahme: Sex.

Genussmittel

Ab Mittag sollte man kein Koffein mehr zu sich nehmen und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr Rauchen und keinen Alkohol trinken. Alkohol hilft zwar manchmal beim Einschlafen, kann aber das Durchschlafen verhindern.

Ritual

Ein Spaziergang, eine Atemübung, ein Kräutertee oder eine warme Milch stimmen den Organismus auf die Ruhephase ein.

Fernsehen

Die Lichtreize des Fernsehers hemmen die Produktion des ­schlaffördernden Hormons Melatonin.

Bewegung

Sport hilft, Stresshormone abzubauen und macht angenehm müde. Allerdings nicht kurz vor dem Schlafengehen, da sollte man sich nur noch ruhig bewegen.

Schäfchenzählen

Die alt bewährte Einschlaftechnik kann tatsächlich helfen, weil sie ruhig und monoton ist und den Geist daran hindert, sich quälenden Gedanken zuzuwenden. Auch gut: Mantras murmeln, Gedankenreisen oder Gedichte rückwärts aufsagen. Manchmal hilft auch eine paradoxe Strategie: sich darauf zu konzentrieren, wach zu bleiben, kann sehr einschläfernd wirken.

Licht

Helles Licht am Morgen hilft beim Einstellen der inneren Uhr. Man ist tagsüber wacher und abends müder. Also morgens möglichst viel Tageslicht tanken – an trüben Wintertagen hilft eine Tageslichtlampe – und abends die Lichter dimmen.

Gelassenheit

Wenn es mal nicht so klappt mit dem Schlaf, nicht aufregen. Statt sich herumzuwälzen, lieber aufstehen und etwas tun, bis man wieder schläfrig wird. Ein Notizbuch neben dem Bett kann helfen, lästige Gedanken loszuwerden. Wer zu nervöser Anspannung neigt, sollte regelmäßig Entspannung üben, etwa durch autogenes Training, Yoga, Atemübungen oder Meditation.